Yoga Asanas Poses for Beginners in Hindi | शुरुवात के लिए 10 योगासन

यहां शुरुआती Yoga पोज़ से शुरुआत करें और सबसे अच्छा योग पोज़ क्रम है जो आपके योग अभ्यास को और गहरा करने के लिए शक्ति और आत्मविश्वास बनाने के लिए आवश्यक है।

Yoga की शुरुआत करने वाले के रूप में, आप पोज़ की संख्या और उनके अजीब लगने वाले नामों से अभिभूत महसूस कर सकते हैं। आराम करें- यहां ऐसे चरण दिए गए हैं जो आपको योग की ‘धीमी और क्रमिक’ प्रक्रियाओं के निर्माण में मदद कर सकते हैं, फिर शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ योग कसरत के लिए Yoga मैट पर रोल आउट करें।

शुरुआती लोगों के लिए शीर्ष १० योगासन (Top 10 yoga poses for beginners)

Yoga का अभ्यास करने से लचीलेपन और संतुलन से परे गंभीर स्वास्थ्य लाभ होते हैं, हालांकि ये कुछ बेहतरीन सुविधाएं हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि योग चिंता, अवसाद और तनाव से लड़ने से लेकर शरीर में सूजन को कम करने तक सब कुछ करता है।

1. माउंटेन पोज (Tadasana)

यह मुद्रा व्यक्ति को पहाड़ की तरह राजसी स्थिरता के साथ खड़ा होना सिखाती है। ‘टाडा’ शब्द का अर्थ है एक पहाड़, वहीं से यह नाम आया है। माउंटेन पोज़ सभी खड़े पोज़ का आधार है; इसमें मांसपेशियों के प्रमुख समूह शामिल होते हैं और फोकस और एकाग्रता में सुधार होता है। माउंटेन पोज़ “बस खड़े रहना” जैसा लग सकता है, लेकिन बहुत कुछ चल रहा है।

यह कैसे करना है (How to do it)

  • अपने पैर की उंगलियों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और एड़ी को थोड़ा अलग करके अपनी बाहों को धड़ के पास लटका दें।
  • अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं और अपना वजन समान रूप से अपने पैरों पर रखें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को अंदर की ओर घुमाते हुए उन्हें मजबूत करें अपने कंधों को आराम दें और उन्हें पीछे और नीचे रोल करें।
  • जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने धड़ को लंबा करें, और जब आप साँस छोड़ते हैं तो अपने कंधे के ब्लेड को अपने सिर से दूर छोड़ दें। आप अपने हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना की स्थिति में रख सकते हैं, या उन्हें अपने पक्षों से आराम कर सकते हैं।
  • लंबी, धीमी, गहरी सांस अंदर लें

शुरुआती टिप (Beginner’s Tip)

आप शुरू में दीवार के खिलाफ खड़े होकर अपने संरेखण की जांच कर सकते हैं। आप अपने हाथ भी उठा सकते हैं और उन्हें फैला सकते हैं। आराम से सांस लो।

2. वृक्ष मुद्रा (Vrksasana)

पेड़ शुरुआती लोगों के लिए फोकस और स्पष्टता हासिल करने के लिए काम करने के लिए एक अद्भुत स्थायी संतुलन है, और खड़े होकर सांस लेना सीखते हैं और शरीर को एक पैर पर संतुलित रखते हैं। . यह एक पेड़ के स्थिर रुख की नकल करता है।

यह कैसे करना है (How to do it)

  • अपने पैरों से एक साथ शुरू करें और अपने दाहिने पैर को अपनी आंतरिक बाईं ऊपरी जांघ पर रखें। प्रार्थना में अपने हाथों को दबाएं और अपने सामने एक ऐसा स्थान खोजें, जिसे आप स्थिर दृष्टि से पकड़ सकें।
  • 8-10 सांसों के लिए रुकें और सांस लें फिर करवटें बदलें। सुनिश्चित करें कि आप खड़े पैर में झुकें नहीं और अपने कोर को व्यस्त रखें और कंधों को आराम दें।

शुरुआती टिप (Beginner’s Tip)

यदि आप इस मुद्रा में अस्थिर महसूस करते हैं तो आप अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो सकते हैं।

3. त्रिभुज (Trikonasana)

त्रिभुज कमर के किनारों को फैलाने, फेफड़ों को खोलने, पैरों को मजबूत करने और पूरे शरीर को टोन करने के लिए एक अद्भुत खड़े होने की मुद्रा है। त्रिभुज मुद्रा योग की कई शैलियों में आवश्यक स्थायी मुद्रा है।

यह कैसे करना है (How to do it)

  • अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं। पैर को धड़ के करीब रखते हुए अपने दाहिने पैर को बाहर (90 डिग्री) फैलाएं। अपने पैरों को जमीन से दबा कर रखें और अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से संतुलित करें।
  • श्वास लें और श्वास छोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को अपनी पिंडली, टखने, या अपने दाहिने पैर के बाहर फर्श पर टिकाएं, अपने बाएं हाथ को छत की ओर फैलाएं।
  • अपनी निगाह को ऊपर की ओर मोड़ें और 5-8 सांसों के लिए इसी मुद्रा में रहें। ऊपर आने के लिए श्वास लें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

शुरुआती टिप (Beginner’s Tip)

यदि आप मुद्रा में अस्थिरता महसूस करते हैं, तो अपनी पीठ की एड़ी या अपने धड़ के पिछले हिस्से को दीवार से सटाएं।

4. योद्धा (Virabhadrasana)

योग अभ्यास में शक्ति और सहनशक्ति के निर्माण के लिए योद्धा मुद्रा सर्वोत्कृष्ट है। यह हमें आत्मविश्वास देता है और पूरे निचले शरीर और कोर में ताकत का निर्माण करते हुए कूल्हों और जांघों को फैलाता है।

यह कैसे करना है (How to do it)

  • ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में खड़े हों। साँस छोड़ते हुए, कदम उठाएं या हल्के से अपने पैरों को अलग करें। अपनी बाहों को फर्श पर लंबवत उठाएं (और एक दूसरे के समानांतर)
  • अपने बाएं पैर को ४५ से ६० डिग्री में दाईं ओर और अपने दाहिने पैर को ९० डिग्री से दाईं ओर मोड़ें। दायीं एड़ी को बायीं एड़ी के साथ संरेखित करें। सांस छोड़ें और अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं।
  • अपनी बाईं एड़ी को फर्श पर मजबूती से रखते हुए, साँस छोड़ें और अपने दाहिने घुटने को दाहिने टखने के ऊपर मोड़ें ताकि पिंडली फर्श से लंबवत हो।
  • ऊपर आने के लिए, श्वास लें, पीछे की एड़ी को फर्श में मजबूती से दबाएं और दाहिने घुटने को सीधा करते हुए बाजुओं के माध्यम से ऊपर पहुंचें। पैरों को आगे की ओर मोड़ें और सांस छोड़ते हुए बाजुओं को छोड़ दें। कुछ सांसें लें, फिर पैरों को बाईं ओर मोड़ें और समान लंबाई के लिए दोहराएं।

शुरुआती टिप (Beginner’s Tip)

जब आप सामने वाले घुटने को मोड़ रहे हों तो शुरुआत के रूप में आपकी श्रोणि को आगे की ओर झुकाने की प्रवृत्ति होती है। आपको प्यूबिस को नाभि की ओर ऊपर उठाना चाहिए और पूंछ को फर्श की ओर लंबा करना चाहिए।

5. अधोमुखी संवासना(Adho Mukha Svanasana)

अधोमुखी कुत्ते का उपयोग अधिकांश योग अभ्यासों और योग कक्षाओं में किया जाता है और यह पूरे शरीर को फैलाता है और मजबूत करता है। जब आप योग अभ्यास शुरू करते हैं तो यह पहली मुद्रा हो सकती है जिसे आप सीखते हैं। यह एक संक्रमणकालीन मुद्रा के रूप में कार्य करता है और आराम की स्थिति हो सकती है।

यह कैसे करना है (How to do it)

  • अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर आ जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा आगे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपने हाथों को चौड़ा फैलाएं और अपनी तर्जनी और अंगूठे को अपनी चटाई में दबाएं।
  • साँस छोड़ें और अपने घुटनों को फर्श से दूर उठाएँ और बट को छत की ओर उठाएँ। जितना हो सके अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ी को धीरे से फर्श की ओर दबाएं।
  • आपका सिर आपकी बाहों के बीच होना चाहिए, आपके घुटनों का सामना करना चाहिए, और आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए।
  • 5-10 सांसों के लिए रुकें।

शुरुआती टिप (Beginner’s Tip)

यदि आपको इस मुद्रा में अपने कंधों को मुक्त करने और खोलने में कठिनाई हो रही है, तो अपने हाथों को एक जोड़ी ब्लॉक या धातु की तह कुर्सी की सीट पर फर्श से ऊपर उठाएं।

6. ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता (Urdhva Mukha Svanasana)

उर्ध्वा मुख संवासन, या ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता मुद्रा, अक्सर अधो मुख संवासन, नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा के क्रम में अभ्यास किया जाता है। यह एक शक्तिशाली मुद्रा है जो ऊपरी शरीर की ताकत को जागृत करती है और छाती और पेट के लिए एक अद्भुत खिंचाव प्रदान करती है।

यह कैसे करना है (How to do it)

  • एक चटाई पर पेट के बल लेट जाएं। अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं, अपने पैरों के शीर्ष को चटाई पर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी कमर के पास वाली चटाई पर फैलाएं।
  • श्वास लें और अपने भीतर के हाथों को चटाई में मजबूती से दबाएं फिर अपनी बाहों को सीधा करें और साथ ही साथ अपनी छाती और अपने पैरों को चटाई से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
  • अपने कंधों को पीछे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, और अपनी छाती को खोलने के लिए अपने सिर को छत की ओर झुकाएं।

शुरुआती टिप (Beginner’s Tip)

इस मुद्रा में कंधों पर “लटका” करने की प्रवृत्ति होती है, जो उन्हें कानों की ओर ऊपर उठाती है और गर्दन पर दबाव बनाती है। कंधे के ब्लेड को बट की ओर खींचते हुए, पीछे की कांख के साथ नीचे की ओर खींचकर कंधों को कानों से दूर खींचें, आप प्रत्येक हाथ के नीचे एक ब्लॉक का भी उपयोग कर सकते हैं।

अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव कम करने के लिए बेझिझक अपने घुटनों को नीचे करें

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7. आगे की ओर झुकना (Paschimottanasana)

हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी हिस्से और बाजू को फैलाने के लिए योग अभ्यास में आगे की ओर झुकना शामिल करना महत्वपूर्ण है। बैठने के लिए आगे की ओर झुकना शुरुआती लोगों के लिए शरीर को खोलना शुरू करने और चुनौतीपूर्ण स्थितियों के माध्यम से सांस लेना सीखने के लिए एकदम सही योग मुद्रा है।

यह कैसे करना है (How to do it)

  • अपने नितंबों को एक मुड़े हुए कंबल पर सहारा देकर फर्श पर बैठें, आपके पैर आपके सामने फैले हुए हों। सांस अंदर लें और हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और स्ट्रेच करें। बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने पैरों तक पहुंचें।
  • अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने पेट के निचले हिस्से को संलग्न करें और कल्पना करें कि आपका नाभि आपकी जांघों के ऊपर की ओर बढ़ रहा है।
  • साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे छोड़ने से पहले 10 सांस तक इस मुद्रा में रहें।

शुरुआती टिप (Beginner’s Tip)

यदि आपको कोई तेज दर्द महसूस होता है, तो आपको पीछे हटने की जरूरत है; लेकिन अगर आप आगे की ओर झुकते समय तनाव महसूस करते हैं और आप सांस लेना जारी रख सकते हैं, तो आप धीरे-धीरे ढीले होने लगेंगे और जाने देंगे। आप अपने घुटनों को मोड़कर इस मुद्रा में तब तक रख सकते हैं जब तक कि पैर मुड़े हुए और एक साथ रहें।

8. ब्रिज पोज (Setubandhasana)

अधोमुखी कुत्ते का उपयोग अधिकांश योग अभ्यासों और योग कक्षाओं में किया जाता है और यह पूरे शरीर को फैलाता है और मजबूत करता है। जब आप योग अभ्यास शुरू करते हैं तो यह पहली मुद्रा हो सकती है जिसे आप सीखते हैं। यह एक संक्रमणकालीन मुद्रा के रूप में कार्य करता है और आराम की स्थिति हो सकती है।

ब्रिज पोज (सेतु बंधासन) शरीर और दिमाग के बीच की दूरी को पाटने का एक तरीका है। फॉरवर्ड बेंड के लिए एक काउंटर पोज़ बैकबेंड है। पुल एक अच्छा शुरुआती बैकबेंड है जो सामने के शरीर को फैलाता है और पिछले शरीर को मजबूत करता है।

यह कैसे करना है (How to do it)

  • अपनी पीठ के बल एक लापरवाह स्थिति में आराम से लेटना शुरू करें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
  • अपने पैरों पर मजबूती से दबाएं और अपने बट को चटाई से ऊपर उठाएं। अपनी हथेली को इंटरलॉक करें और कंधे को फर्श की ओर दबाएं।
  • अपने हैमस्ट्रिंग को संलग्न करने के लिए अपनी एड़ी को अपने कंधों की ओर चटाई पर खींचने की कल्पना करें। 8-10 सांसों के लिए रुकें फिर अपने कूल्हों को नीचे करें और दो बार दोहराएं।

शुरुआती टिप (Beginner’s Tip)

त्रिकास्थि के नीचे एक ब्लॉक या बोल्ट के साथ ब्रिज पोज़ का एक पुनर्स्थापनात्मक संस्करण पीठ के निचले हिस्से को मुक्त करने का एक दिव्य तरीका है और मासिक धर्म में ऐंठन और परेशानी को कम करने में भी मदद कर सकता है।

9. बाल मुद्रा (Balaena)

बालासन को बच्चे की मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, यह एक सौम्य विश्राम मुद्रा है जो मन को शांत करते हुए और तनाव और तनाव से मुक्त करते हुए कूल्हों, जांघों और पैरों को फैलाती है। हर किसी को एक अच्छी आराम मुद्रा की आवश्यकता होती है और बाल मुद्रा न केवल शुरुआती लोगों के लिए बल्कि सभी स्तरों के योग चिकित्सकों के लिए एक उत्कृष्ट है।

यह कैसे करना है (How to do it)

  • फर्श पर घुटने टेकें। अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ स्पर्श करें और अपनी एड़ी पर बैठें, फिर अपने घुटनों को अपने कूल्हों के बराबर चौड़ा करें।
  • साँस छोड़ें और अपने पेट को अपनी भीतरी जांघों के बीच में रखें और अपने माथे को चटाई पर टिका दें।
  • अपनी हथेलियों को अपने पैरों के पास की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से टिकाएं।
  • 5 से 10 सांसों तक इसी मुद्रा में रहें। ऊपर आने के लिए, पहले सामने वाले धड़ को लंबा करें, और फिर सांस भरते हुए धीरे से वापस छोड़ें।

शुरुआती टिप (Beginner’s Tip)

कूल्हों, घुटनों और/या सिर के नीचे कंबल रखें। ) यदि गर्भवती हैं, तो पेट पर किसी भी तरह के दबाव को दूर करने के लिए घुटनों को चौड़ा फैलाएं।

10. शवासन (Corpse Pose)

अंतिम विश्राम मुद्रा के बिना कोई भी योग सत्र पूरा नहीं होता है। भले ही Corpse Pose (शवासन) एक आराम करने वाली मुद्रा है, हालांकि यह आसान लगती है, लेकिन Corpse Pose को आसनों में सबसे कठिन कहा गया है। आपको अंतिम विश्राम में बिताए पांच से 10 मिनट के दौरान उपस्थित और जागरूक रहने का प्रयास करना चाहिए।

यह कैसे करना है (How to do it)

  • अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को अलग करें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ लाएं, लेकिन अपने धड़ से थोड़ा अलग करें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें।
  • अपनी श्वास को स्वाभाविक रूप से होने दें। यदि आपका मन भटकता है, तो आप अपना ध्यान अपनी सांस पर ला सकते हैं, लेकिन इसे केवल नोटिस करने का प्रयास करें, इसे गहरा नहीं करें।
  • कम से कम पांच मिनट रुकें। दस मिनट बेहतर है।
  • बाहर आने के लिए सबसे पहले अपनी सांस को गहरा करना शुरू करें। फिर अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को हिलाना शुरू करें, धीरे-धीरे अपने शरीर को फिर से जगाएं। हाथों से पैरों तक पूरे शरीर में खिंचाव के लिए अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और बगल की ओर मुड़ें। समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने आप को बैठने की स्थिति में वापस लाएं।

शुरुआती टिप (Beginner’s Tip)

इस भावना पर जोर देने के लिए कि शरीर पृथ्वी में निहित है, अपनी जांघों पर एक मुड़ा हुआ कंबल रखें। आपकी नाभि के ठीक नीचे एक ब्लॉक का एक समान प्रभाव पड़ता है, जैसा कि एक आंख तकिए पर होता है।

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